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Es muss nicht der große Marathon sein oder um Bestzeiten gehen - auch wer regelmäßig Joggen geht, sollte sich auf seinen Lauf gut vorbereiten. Dazu gehört es, beim Trainingspensum genügend Pausen zur Regeneration einzuplanen. Dazu rät Alin-Gabriel Jicmon, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie an der Gelenk-Klinik Gundelfingen 

Er erklärt: Entscheidend ist, dass man seinem Körper ausreichend Zeit gibt, sich an eine steigende sportliche Belastung anzupassen. Denn sonst kann es dazu kommen, dass Muskeln überlastet werden und sogar ein Ermüdungsbruch entsteht.

Was sind Ursachen für einen Ermüdungsbruch?

Mikroskopisch kleine strukturelle Schäden im Knochen, die etwa durch häufige Überlastung in Kombination mit wiederholenden Bewegungen entstehen, können zu einem Ermüdungsbruch führen. 

Fehlt es dem Knochen an Regeneration, kommt der Körper mit der Heilung nicht mehr nach. Das Gleichgewicht zwischen Belastung, Knochenabbau und Knochenneubildung gerät aus dem Takt, erklärt Jicmon. Dadurch kann der Knochen letztlich brechen - meist an den Füßen oder am Schienbein. 

Übrigens: So einen Ermüdungsbruch können sich Jogger in jedem Alter und auf jedem Leistungsniveau zuziehen. «Davon betroffen sind häufig Laufsportler, die ihren Trainingsumfang innerhalb kurzer Zeit deutlich steigern», erklärt Alin-Gabriel Jicmon. Etwa, wenn es um einen bevorstehenden Wettkampf geht, oder jemand generell zur Leistungssteigerung oder Gewichtsreduktion joggt. 

Denn Sehnen und Knochen passen sich dem Facharzt zufolge nur langsam an - während Ausdauer, Muskelkraft und Kreislauf bei einem gesteigerten Trainingsprogramm oft noch gut mithalten können.

Wie können Jogger vorbeugen?

Indem Sportler den Umfang und die Intensität des Trainings schrittweise und langsam steigern - also das Pensum an die Leistungsfähigkeit des eigenen Körpers nach und nach anpassen. Zudem ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und dabei auf eine ausreichende Energiezufuhr sowie Kalzium und Vitamin-D-Versorgung zu achten, rät Jicmon.

Neben einem zu schnell gesteigerten Lauftraining gibt es noch weitere Faktoren, die einen Ermüdungsbruch begünstigen können. So sollten Jogger unter anderem diese Punkte vermeiden:

• falsches oder ungeeignetes Schuhwerk
• unebener und ungewohnter Untergrund - insbesondere ohne entsprechende Trainingsanpassung
• ungeeignete Lauftechnik
• Vitamin-D- oder Kalzium-Mangel
• eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr im Verhältnis zur sportlichen Belastung

Vorsichtig sollten auch Menschen sein, die eine verminderte Knochendichte oder etwa Störungen des Stoffwechsels oder Hormonstoffwechsels haben - am besten besprechen sie ihren Trainingsplan mit einem Arzt. 

Und wenn Beschwerden häufiger auftreten?

Kommt es zu belastungsabhängigen Schmerzen oder gar zu Druckschmerzen und teilweise auftretende Schwellungen, sollten Jogger das ernst nehmen. Also das Training erst einmal pausieren und die Ursachen dafür von einem Facharzt oder einer Fachärztin abklären lassen. Wiederkehrende Beschwerden können unter anderem mit der Mechanik des Fußes zusammenhängen. 

Fehlbelastungen können etwa durch einen Hohlfuß, Knick-Senkfuß oder Spreizfuß auftreten. Solche Fehlbelastungen können Fachärzte etwa durch eine Ganganalyse, eine Untersuchung der Fußstellung oder eine dynamische Fußdruckmessung erkennen, so Jicmon. Auf Grundlage solcher Untersuchungen könnten dann Training, Lauftechnik, Schuhwerk und gegebenenfalls eine Einlagenversorgung gezielt angepasst werden.